疫情尚在，虽然大多数人已经复工，但因为防护需要，多是“两点一线”缺少了以往的活动量;还有些人仍然处于居家办公的状态，没法出门“放飞”。这样与常态相比“宅”多动少相对单调日子，让身体生出了许多的痛。
第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者iPad等电子设备时，颈椎大约屈曲60度角，这时由于头的重力作用，颈部肌肉就要承受约25公斤左右的重量。如果头再低一些，承受的重量则更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势，脖子承受这么大的力，就容易损伤肌肉，出现肌肉僵硬、疼痛。
第二个就是——肩背痛。同样道理，长时间的“葛优躺”，不正确的姿势躺在沙发上或者床上，造成肩背部肌肉损伤，有时候不仅觉得脖子不舒服，肩背部好像也有牵拉感，觉得酸痛。
这类“宅出来的痛”该如何缓解呢?下面就为大家提供一些简单的颈部和肩背部的健身动作。
■第一组：颈部自由活动
前后低头和仰头。
左右旋转头部。
■第二组：颈部极限活动
前后缓慢低头和仰头到极限的位置。
左右旋转头部到极限(如果患有眩晕症者，不建议做此动作)。
■第三组：颈部肌肉对抗训练
颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗。
双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。
手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗。
■第四组：肩背部活动
推荐大家做YTW动作——
首先，立正站直，将双臂向两侧斜上方伸直，让身体正面看上去像大写的英文字母Y。
第二步，保持立正站直姿势，将双臂侧平举，让身体正面变成大写的英文字母T。
最后一步，继续保持立正站直状态，将肘关节弯曲，两手掌心向前(有点像投降状)，然后将双侧肩关节向后打开，类似做扩胸动作，使身体正面看着像大写的W。
上面这四组动作可以明显地缓解症状。这个锻炼不仅仅是在疫情期间，平时锻炼也会对颈肩的保护起到良好的作用。
如果坚持做一两周后仍然不能明显缓解疼痛症状，则建议到已医院进行相关检查。
(医院骨科主任兼脊柱外科主任-董健)
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