你是不是一有空就要拿起手机滑一滑？
又或者每天都要对着电脑好几个小时？
“恭喜”你，已加入现代“低头族”……
但族人们有个先天缺陷，
因为稍微不留神坏姿势就集于一身：
含胸、驼背、弯腰、伸脖子……
你是否经常觉得脖子痛、腰酸背痛或者头痛？
没错，是你的颈椎、腰椎都受不了了！
你坐对了吗？
正确坐姿首先是上身坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上。
坐错了之后……
随着坐的时间延长，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移。
坐有坐样才能减少酸痛
明白了损伤机制，自然也就知道预防和治疗原理了：
维持正常姿势尽量降低负荷；
加强躯干和颈椎本体感觉使自己随时可以感受到姿势变化；
强化肌肉控制力，既更有力量以耐受负荷也需学会放松以避免痉挛。
如上图，保持正确坐姿从座椅开始：
座位高度标准是双足置于地面保证膝关节呈90°；
大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；
躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；
颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视15°；
双肩向后张开且放松使上臂自然下垂；
桌面（加上键盘）或者扶手的高度与前臂下面等高；
使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。
4套动作帮你远离颈肩不适
这套训练动作主要包括两方面内容：牵伸和颈背肌肉闭链练习。
有条件训练的，可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练；没有条件的，在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。
所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸30秒，每天3组。
1.胸大肌牵伸
利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：
也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：
也可以仰卧位进行：
2.牵伸颈背部肌肉
手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：
3.牵伸背阔肌
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：
4.颈背肌肉闭链训练
头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：
如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：
或者趴在床上练习都可以：
躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：
每次保持静力性收缩6～8秒即可，休息2～3秒后再做下一次，每组10次，每天10组。
所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。
最后要说明的是，即使是正确的姿势，也不可持续超过30～40分钟。所以，最好是每30～40分钟就起来活动一下，进行几次牵伸或运动训练。
来源：丁香医生作者：*澎
责任编辑：施璐玮
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