仰卧位，双腿屈膝，脚掌贴地
双手自然放在身体两侧
吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收紧
练习腹式呼吸3-5分钟
动作2：保持动作2的准备姿势
双手向上伸直，掌心朝上
吸气，骨盆向前转动，腰椎离地
呼气，收紧核心，骨盆向后转动
上背部贴实垫面，重复练习10-15次
动作3：保持动作2的准备姿势
手臂伸直，双手夹瑜伽砖
呼气，右腿屈膝向上抬起靠近腹部
吸气，还原，呼气，换左腿屈膝抬起
左右腿交替练习，重复练习8-10次
动作4：保持仰卧位，双手向上伸直
左腿保持屈膝，脚掌落地
呼气，收紧核心，右腿伸直，屈髋向上
吸气，还原，重复8-10次后换另一侧
动作5：保持动作3的准备姿势
双腿屈膝上抬，大腿垂直地面
微微卷腹，肩胛骨离地，眼看肚脐
hold住5秒为一次，重复8-10次
动作6：保持双腿屈膝向上抬起的状态
吸气，双手向后伸直
呼气，卷腹起，双手碰膝盖
吸气，还原，重复练习8-10次
动作7：保持仰卧，双手向上伸直
吸气，双腿伸直与地面呈90度
呼气，左腿向下，不要落地
注意核心收紧，交替练习8-10次
动作8：仰卧位，双手向上伸直
呼气，收紧核心
脊柱逐节卷动坐立起来
吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：仰卧位，双手延展过头顶
呼气，收紧核心，抬腿向上
双腿与双手向中间靠拢
吸气，还原，重复练习10-15次
对于初学者而言，练习核心时，觉知很重要，一定要多去觉知腹部发力哦！
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