脖子疼、肩膀疼、后背肌肉紧张，这些症状是否经常在你身上出现？
颈椎病一直是个老生常谈的问题，而现在的患者也越来越低龄化。
（图片来源：pexels网站，如侵删）
由于生活中大多数人久坐不动，长时间使用电脑、手机又缺乏运动，导致患有颈椎病的人越来越多。
今天，丁丁给大家推荐10个瑜伽体式，主要针对肩颈和上背部疼痛问题，经常练习能够有效的预防和缓解颈椎病哦~
01
鹰式手臂
小腿交叠，左腿在上
上下脚踝和膝盖对齐，脚回勾
小手臂缠绕，右手在上，双手合十
手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面
换另一侧重复练习
2
牛面手
简易坐，双手臂向前伸展
将右手向上向后放在肩胛骨上
左手向下向后反转沿着脊柱向上
双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧
03｜反祈祷式
双手体后合十，反转手掌，指尖朝上
双手内侧延脊柱向上，双肩放松
外展打开，脖子一定要向上延展
微收下巴，保持5-8个呼吸
04｜展臂式
山式站立，双手自然延伸
双肩外展下沉，慢慢的向后后弯
记住不要吊脖子，保持5-8个呼吸
05｜猫牛式
跪立在垫面上，双脚双手的打开与肩同宽
手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
记住脊柱要一节一节的延展
每个动作保持5-8个呼吸，做3-5组
06｜英雄前屈
坐立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下，双手臂延展
前额放在地面上，保持5-8个呼吸
07｜蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
呼气抬双腿双手臂向后向上
双手也可以交握，保持5-8个呼吸
08｜弓式
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手向后抓住双脚的脚踝
呼气双腿向后向上，胸腔打开向上
保持5-8个呼吸
9｜小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与肩同宽，脚尖指向正后方
小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱
呼气抬起髋部向上，双手体后交握
展肩向后，胸腔向上提，保持5-8个呼吸
10｜骆驼式
跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
脚背贴地，吸气，延展脊柱，双手扶髋
呼气，身体向后弯，双手依次放在脚后跟上
注意保持髋部双腿与地面垂直
胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸
保养脊柱
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