用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至0秒。朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至0秒，然后放松肌肉5至0秒。头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。2上斜方肌正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第步和第2步。动作要领坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高度。接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高度。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至0秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至0秒。拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地将头推向手部并保持。将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。3枕下肌群这一练习有两点需要注意。上半身不要向前倒（仅颈部向前弯曲放松），并注意大拇指的位置。为了达到最佳效果，请用大拇指按压颅底下方的软组织。动作要领这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至0秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至0秒。拇指置于颅底正下方软组织处。头部向前伸时请避免弯腰。头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。
头部与手掌反方向运动，以产生抗阻力。重复2到3次。4中斜方肌和菱形肌（站姿版）发力对于这一运动非常重要，因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。然而，有一个问题，要想正确地练习这一运动，必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。如果腰背部剧痛，就不会想继续练习这个运动了。这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。动作要领右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前0厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。右手置于右膝前约0厘米的位置。左手和右膝发力推，不要忘记收紧腹部。抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至0秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动。放松肌肉5至0秒。身体保持不动，将身体向凳子的方向往下拉，产生阻力。
用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至0秒。然后，放松肌肉5至0秒。放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。如果你想知道更多养生方面的知识，
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