腰疼、脖子疼、肩膀疼...现在越来越多的年轻人因为长期久坐，缺乏运动，患上了一系列“老年病”。
一、腰疼
8日夜里，江苏扬州24岁的冯小姐感到口渴难耐，起身喝了口水，弯腰拿保温杯时，突然她听到了清脆的嘎嘣声。结果……腰部直不起来了。
第二天，冯小姐抱着侥幸心理，本想再忍忍，医院。然而，腰部无法动弹，连正常走路都受到了影响。于是，医院就诊。
小年轻患“老年病”长期久坐患腰椎间盘突出
据了解，冯小姐患上了腰椎间盘突出症。
冯小姐长期坐办公室，每天要面对电脑工作8小时，有时候一坐就是半天。晚上回到家，人感到比较疲惫，冯小姐晚餐后也基本没有什么运动了。
冯小姐介绍说，感觉自己的腰部扭到了，她感到很诧异。“经常腿麻腰疼，我以为是劳累了，歇歇就能好，可是症状一直没缓解。特别是最近半年来腰疼加重，正常行走总是不舒服，而且夜里总被疼醒。”
医生分析说，导致冯小姐患上腰椎间盘突出的主要原因还是她长期久坐，缺乏运动。“长期不锻炼，会导致腰部肌肉僵硬，腰部力量一弱，如遇到强刺激，较其他人群更易发生腰椎间盘突出等问题。”
5个方法预防腰椎间盘突出
注意腰部保暖
如果腰部着凉，可能引发腰椎间盘突出或使原有的腰椎间盘突出加重。
用腰姿势正确
搬重物时切忌突然发力，要做好准备，弯腰屈膝搬起；
提起重物时，尽量左右两侧平衡用力；
捡东西时，先弯腰蹲下再拾起。
经常活动，避免久坐
坐着学习或者工作时，如果坐姿不端正，腰椎一直保持向后弯曲的状态，腰部的韧带、肌肉则一直紧绷，此时腰椎间盘所受的压力是正常情况下的十倍！
如果是在办公室工作，可以多喝点水，多喝水去厕所的次数就多，然后就又想去接水喝……这样就不自觉地经常站起来活动啦。
3个动作锻炼腰，床上也能做
下面介绍几个适合懒人的练腰动作，简单省力。
伸直腿，向上抬
仰卧位，双手平放在身体两侧，两腿伸直，一条腿慢慢往上抬，逐渐加大双腿间的角度，双腿轮流向上抬。每组动作10到20次。
五点支撑
在硬板床上仰卧位，躺平，以头、两脚、两肘为五个支撑点，慢慢抬起臀部，尽可能地往上抬高，保持不动10秒，每组动作20次，每天2到3组。
小飞燕
在硬板床上俯卧位，头和两臂、两腿向后伸，像飞燕一样，尽量使腹部与床的接触面积变小，保持不动5~10秒，每组动作20次，每天2到3组。
二、脖子疼
当我们不断重复相同的动作时，就会过度使用到某些肌肉，导致肌肉劳损和拉伤。
手机等电子设备的普及和使用，会给你的颈椎带来巨大压力，导致颈椎正常曲度发生改变。
颈椎承受的压力随着低头角度的增加而增加
0°承重5kg
15°承重12kg
30°承重18kg
45°承重22kg
60°承重27kg
......
从这组结论可以看出，当头部向前屈曲角度不断增大时，颈椎受到的压力也在显著提高
如果人们在头部前倾的姿态下，用2到4个小时使用智能手机或者平板电脑阅读和发短信，这样累积在一起，颈椎每年就会承受至小时的高压力。
颈痛缓解操
1.伸下颌运动：下巴伸向胸前，坚持5秒。该动作会放松颈部和颅底部肌群。重复10次。
2.颈侧倾运动：将头向左（右）倾斜，尽量使耳朵贴近同侧肩膀。坚持20秒，每侧重复3-5次。
3.旋颈运动：将下巴转向左（右）肩。坚持20秒还原至中心。两侧各重复5次。
三、肩膀疼
肩膀经常酸胀，半夜被痛醒；怕冷、怕风，总感觉冰冷刺骨；胳膊抬不起来，穿衣服都费劲……肩是全身最灵活的关节，也是最容易受伤的关节之一。
3个动作自测肩颈病
动作一：伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。简单理解就是“梳头”的动作（如图1）。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。
动作二：一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”（如图2）。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。
动作三：向后背手，要够到脊柱正中的位置，大概是女性内衣扣的位置（如图3）。如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。
如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了。如果肩膀疼痛一周，尝试热敷、贴膏药、吃药等没有好转或病情反复，建议尽快就诊。
两件事最伤肩
长时间保持一个姿势
长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松。
长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。
猛提重物
猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时，可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂。
长期打网球、棒球，经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见；60岁以上人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。
三套操拯救僵硬的肩颈
米字操
头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。
十点十分操
身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。
双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩膀环绕操
自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。
每组20~30次，做3~4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
年轻人，可别过度消耗你的身体健康哦！
千万注意了，一不小心你就老了！
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综合自：生命时报