除了久坐不动，体力下降、动作模式错误、过度使用也是造成肩关节功能障碍、慢性疼痛和损伤的重要原因，针对久坐人群，这几个肩关节功能强化训练能够帮助你改善肩颈疼痛，并且降低日常生活中的损伤风险~
01.仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）
●10~15次/组，2~3组，间歇30秒
●身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。
●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。
●注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。
02.泡沫轴滚压肩关节后侧训练
●30~60秒/组，1~2组，无间歇
●身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将泡沫轴置于右侧肩部后侧下方。左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
●注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。
03.泡沫轴滚压肩关节前侧训练
●30~60秒/组，1~2组，无间歇
●身体呈俯卧姿势，右脚、左膝、左脚及右臂前臂撑地，左臂于头前伸直且抬离地面，将泡沫轴置于左侧肩部前侧下方。右脚、左膝、左脚及右臂前臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
●注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。
04.胸肌拉伸训练
其他角度
●20~30秒/组，1~2组，间歇30秒
●身体呈坐姿，躯干挺直，双臂屈肘，双手置于脑后。
●保持身体稳定，双臂向后运动使肩胛骨向内挤压，直至胸肌有中等程度的拉伸感。保持20~30秒。
●注意事项：拉伸过程中保持躯干挺直，目视前方。
05.背阔肌拉伸训练
●每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒
●身体呈跪坐姿势，向前俯身，左臂向前伸直，右臂向左前方45度伸直并从左臂下方穿过，左侧肩部尽量下压，同时臀部尽量保持贴近脚跟，直至背阔肌有中等程度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。
●拉伸过程中保持背部平直，避免塌腰、耸肩。
06.翻书训练
●每侧8~10次/组，2~3组，间歇60秒
●身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。
●保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢地向右打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
●注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。
07.静态平板支撑训练
●15~60秒/组，2~3组，间歇60秒
●身体呈俯撑姿势，双臂于肩关节正下方屈肘，前臂和双脚脚尖支撑，从头部到脚踝呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。
●注意事项：动作过程中保持核心收紧，避免塌腰、耸肩。
08.站姿俯身W字训练
●8~10次/组，2~3组，间歇60秒
●双脚分开站立，距离与肩同宽。双膝微屈，向前俯身45度，同时双臂于头部两侧平行伸直，双手掌心相对。
●保持髋部及下肢稳定不动，肩胛骨向内收紧，然后双臂屈肘后拉至与躯干呈W字形，双手掌心向下，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。
●注意事项：动作过程中保持背部平直。
09.动态仰卧肢体伸展训练
●每侧8~10次/组，2~3组，间歇60秒。
●身体呈仰卧姿势，双臂于头部两侧向后伸直，双腿伸直且微微抬离地面。
●保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时左腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。
●右臂向后伸直过头顶，左腿伸直。恢复至起始姿势。
●保持右臂和左腿姿势不变，左臂向前伸直划动至体侧，右腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。两侧交替，重复进行规定次数。
●注意事项：动作过程中保持身体稳定，双臂伸直，双腿不触地。
10.俯卧撑训练
●6~12次/组，2~3组，间歇60秒
●身体呈俯撑姿势，双腿并拢伸直，双臂于肩关节正下方伸直，双手和双脚脚尖撑地，从头部到脚踝呈一条直线。
●收紧腹部，屈肘，降低身体至胸部几乎碰到地面，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。
●注意事项：动作过程中保持从头部到脚踝呈一条直线，避免拱背或塌腰。若无法标准地完成动作，可退阶进行跪姿俯卧撑训练或上斜俯卧撑训练（即将双手撑在椅子或跳箱等物体上做俯卧撑）。