如何缓解宅出来的痛骨科专家董健推荐这 [复制链接]

面对疫情，我们提倡“非必要，不出门”。现在很多人宅在家里，刷手机、玩ipad、在家办公用电脑姿势不正确，时间久了就会出现宅出来的痛。该如何缓解这些宅出来的痛呢？

医院骨科主任兼脊柱外科主任董健在3月2日上海市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上为大家做了颈痛、肩背痛的健康支招——

第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者ipad等电子设备时，颈椎大约屈曲60度角，这时由于头的重力作用，颈椎的肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果长时间颈部肌肉维持这样的姿势，颈部承受这么大的重量，就会损伤肌肉，出现肌肉僵硬和疼痛。

第二个就是——肩背痛。同样道理，长时间的葛优躺，不正确的姿势躺在沙发上或者床上，也会造成肩背部肌肉损伤，有时候觉得颈部不舒服，也会感觉肩背部酸痛和僵硬。在家里，我们可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组：颈部自由活动。1、前后低头和仰头。2、左右旋转头部，维持它的活动范围。

第二组：颈部极限活动。1、低头时尽可能往下面低，仰头时尽可能往后仰。2、左右缓慢旋转到极限，往右转把右手搭到左肩膀上，极限的时候维持一下。往左边转时左手搭在右边肩膀上转到极限，维持一段时间。

第三组：颈部肌肉对抗训练。1、颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部尽量往下低，两个动作形成对抗。2、双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。3、手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗、这是训练肌肉的动作。

第四组：肩背部活动：对于肩背部痛，我推荐大家可以做一个YTW动作。

首先，将双臂向两侧斜上方伸直，仰头，手掌相对维持一段时间。这时身体呈现一个字母Y的形状。第二，手放下来，手掌像下，像T字型，第三，手掌心向前，往后伸肩关节，类似做扩胸动作，尽可能往后伸到极限，像W的形状，维持到极限。这一组就叫做YTW动作。

董健表示，这四组动作可以明显地缓解症状，每次可以做30个循环，当然如果一两周不缓解，医院检查，目前，医院已经逐步恢复门诊了。这样的锻炼，不仅仅疫情期间，平时锻炼也有好处，长期锻炼对颈部保护有很大作用。